Ο γλυκαιμικός δείκτης – Καλοί υδατάνθρακες, κακοί υδατάνθρακες

Ο γλυκαιμικός δείκτης – Καλοί υδατάνθρακες, κακοί υδατάνθρακες

March 23, 2022 0 By admin

[ad_1]

Αν είστε από εκείνους τους ανθρώπους που δεν αντέχουν όλη τη μέτρηση, την παρακολούθηση και την προσθήκη και τη χαρτογράφηση που απαιτούν ορισμένες δίαιτες, θα μπορούσατε να βρείτε καταφύγιο σε μια απλή αριθμητική κλίμακα: τον γλυκαιμικό δείκτη. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να σας φανεί ένας άλλος τρελός τρόπος να περιπλέκετε την απλή πράξη του φαγητού.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο της ποιότητας των τροφών με υδατάνθρακες. Είναι κάτι καλό για τους υδατάνθρακες/κακούς υδατάνθρακες, με βάση το πώς επηρεάζουν το σάκχαρό σας. Αν και δεν είναι καινούργιο, άρχισε να πιέζεται πολύ όταν επικράτησε το κίνημα κατά των υδατανθράκων.

Λειτουργεί ως εξής: στον γλυκαιμικό δείκτη, η καθαρή γλυκόζη λαμβάνει αυθαίρετα τη βαθμολογία 100. δεν σημαινει κατι συγκεκριμενο? είναι απλώς ένα καθορισμένο σημείο αναφοράς για το πώς έχει επηρεάσει το σάκχαρο του αίματος περίπου δύο ώρες μετά το φαγητό. Στη συνέχεια, σε όλα τα άλλα τρόφιμα του δείκτη δίνεται ένας αριθμός σε σχέση με τη γλυκόζη και την επίδρασή της στο σάκχαρο του αίματος.

Τα τρόφιμα με χαμηλό δείκτη συνήθως διασπώνται αργά και δεν προκαλούν δραστικές διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος. Τα τρόφιμα με υψηλό δείκτη συνήθως κάνουν. Για παράδειγμα, τα πράσινα μπιζέλια έχουν δείκτη 39, ενώ τα corn flakes έχουν δείκτη 92.

Αρχικά αναπτύχθηκε για να βοηθήσει τους ανθρώπους -ιδιαίτερα τους διαβητικούς- να ελέγχουν το σάκχαρό τους, ο δείκτης περιλαμβάνει κυρίως τρόφιμα με υδατάνθρακες, επειδή η πρωτεΐνη και το λίπος δεν έχουν πολύ άμεση επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

Αλλά η αντιστοίχιση αριθμών σε διαφορετικά τρόφιμα με βάση το γλυκαιμικό τους αποτέλεσμα δημιουργείται μια κλιμακωτή λίστα τροφών που καταλήγει να είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για άτομα που αντιμετωπίζουν επίσης παχυσαρκία και άλλα θέματα υγείας. Αυτό συμβαίνει επειδή η απλή διατήρηση μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τείνει να καθοδηγεί τους ανθρώπους προς μια πιο υγιεινή διατροφή και απώλεια βάρους, ακόμα και όταν αυτός δεν είναι ο συγκεκριμένος στόχος τους.

Σκεφτείτε: Ο διαβήτης τύπου II, καθώς και διάφοροι καρκίνοι και καρδιαγγειακές παθήσεις, συσχετίζονται σε μεγάλο βαθμό με δίαιτες υψηλού δείκτη. Υπάρχει άφθονη έρευνα που δείχνει ότι η μείωση του συνολικού γλυκαιμικού δείκτη μειώνει επίσης τους κινδύνους αυτών των προβλημάτων.

Αυτό συμβαίνει επειδή σχεδόν από προεπιλογή, μια δίαιτα χαμηλού δείκτη θα περιλαμβάνει περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερα γαλακτοκομικά, όλα τα τρόφιμα που προσφέρουν βασικά θρεπτικά συστατικά, που είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερες θερμίδες και που τείνουν να κρατούν το σώμα χορτασμένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. , κρατώντας μακριά το επόμενο ξόρκι πείνας. Όλα αυτά συνήθως συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα.

Οι υποστηρικτές του δείκτη λένε ότι είναι πιο χρήσιμο από το να μετράμε θερμίδες ή γραμμάρια λίπους ή υδατάνθρακες και στην πραγματικότητα προσφέρει μια απλοποιημένη προσέγγιση για να μάθετε να τρώτε καλύτερα, αλλά ορισμένοι ειδικοί προειδοποιούν ότι οι άνθρωποι δεν πρέπει να ανησυχούν πολύ για τους ακριβείς αριθμούς. Αντίθετα, προτρέπουν τους ανθρώπους να δώσουν προσοχή στο εάν τα τρόφιμα που τρώνε έχουν χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό δείκτη.

Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως με κάθε κανόνα, υπάρχουν εξαιρέσεις από τους αρκετά συνεπείς φυσιολογικούς κανόνες που αποτελούν τη βάση του δείκτη. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει αρκετά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, περίπου 75, που είναι ακόμη υψηλότερος από την επιτραπέζια ζάχαρη. Αυτό σας κάνει κακό; Όχι. Επειδή, παρά τον υψηλό δείκτη του, το καρπούζι έχει στην πραγματικότητα ένα αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Αυτό είναι ένα μέτρο που βασίζεται στην ποσότητα φαγητού που θα καταναλώνατε πραγματικά, όχι απλώς σε μια αυθαίρετη ποσότητα που χρησιμοποιείται στις δοκιμές, όπως με τον δείκτη.

Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας τον αριθμό του γλυκαιμικού δείκτη για ένα τρόφιμο, διαιρούμενο με το 100 και πολλαπλασιασμένο με τους διαθέσιμους υδατάνθρακες που θα φάτε. Με τα περισσότερα τρόφιμα, ο χαμηλός δείκτης είναι συνεπής με το χαμηλό φορτίο, αλλά υπάρχουν και οι περίεργες εξαιρέσεις. Φυσικά, για να τα βρεις, θα επέστρεφες να ξανακάνεις ένα σωρό μαθηματικά, και αυτό δεν είναι ο τρόπος που τρώνε συνήθως οι άνθρωποι.

Γι’ αυτό οι γιατροί και οι διατροφολόγοι ενθαρρύνουν τους ανθρώπους που προσπαθούν να αναπτύξουν μια υγιεινή διατροφή να αποφύγουν να παρασυρθούν στο παιχνίδι με τους αριθμούς και να κοιτάξουν γενικότερα τις τροφές του δείκτη, κλίνοντας προς εκείνες που βρίσκονται στο χαμηλότερο επίπεδο. Οτιδήποτε άνω του 70 θεωρείται υψηλός δείκτης, το 55 έως το 69 είναι μέτριο και κάτω από το 55 τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Και δείτε τι υπάρχει σε αυτές τις ομάδες: τα τρόφιμα υψηλού δείκτη περιλαμβάνουν τα περισσότερα δημητριακά πρωινού, λευκά ψωμιά και άλλα επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα, τις περισσότερες πατάτες, παγωτά, καραμέλες και επιτραπέζια ζάχαρη, τον πραγματικό εφιάλτη Atkins.

Τα τρόφιμα με χαμηλότερο δείκτη περιλαμβάνουν κεράσια, γκρέιπφρουτ, μπρόκολο, όσπρια όπως φακές και φασόλια, τα περισσότερα αρτοσκευάσματα ολικής αλέσεως και τα περισσότερα γαλακτοκομικά τρόφιμα. Έτσι, ακόμα και χωρίς να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε συγκεκριμένους αριθμούς δεικτών, μπορείτε να δείτε ότι το να κατευθύνετε τη διατροφή σας προς το χαμηλό άκρο του δείκτη είναι βέβαιο ότι θα σας κάνει καλό.

Θέλουμε να ενθαρρύνουμε τους ασθενείς να σκέφτονται τον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο ως δύο ακόμη εργαλεία που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη υγιέστερης σκέψης και προγραμματισμού σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες.

Ένα τελευταίο πράγμα που πρέπει να θυμάστε: δεν υπάρχει ούτε ένα τυποποιημένο γλυκαιμικός δείκτης λίστα και τα περισσότερα ευρετήρια περιλαμβάνουν επώνυμα είδη που αγοράζουν οι άνθρωποι σε ένα τυπικό ταξίδι για ψώνια, καθώς και τα πιο γενικά είδη όπως λαχανικά και φρούτα. Αυτή είναι μια από τις πιο χρήσιμες πτυχές των λιστών, αλλά μόνο εάν λάβετε μια που σχετίζεται με τον τόπο διαμονής σας.

Εάν ο μέσος κάτοικος της Νοτιοδυτικής Φλόριντα κοιτούσε ένα ευρετήριο που δημιουργήθηκε στην Αυστραλία, δεν θα βοηθούσε πολύ, γιατί αλήθεια, πότε ήταν η τελευταία φορά που είχατε ένα ζευγάρι Golden Pikelets με ένα ωραίο ποτήρι Milo;

ΜΕΣΑ ΑΠΟ ΠΟΝΤΟ & ΛΕΠΤΟ

Τα φρούτα τείνουν να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, γι’ αυτό συνιστώ στους ανθρώπους να παίρνουν τα φρούτα τους με ένα γεύμα ή με κάποια πρωτεΐνη όπως τυρί κότατζ ή κανονικό τυρί. Αυτές οι πηγές πρωτεΐνης βοηθούν στον μετριασμό της γλυκαιμικής επίδρασης των φρούτων. Μην αφήνετε έναν υψηλό αριθμό δείκτη να σας κρατά μακριά από το μήλο σας την ημέρα.